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Nutrición en el deporte mentos alimenticios que pueden ser de utilidad en la práctica deportiva. Primera premisa: individualización Los requerimientos nutricionales suelen ser específi- cos para cada tipo de deporte; también dependen de la situación particular de quien lo practica, así como de su estado nutricional y de salud de partida. Por ejemplo, un diabético debe hacer deporte, pero debe seguir una ali- mentación adecuada y controles de glucemia, para ir adaptando el ejercicio y la dieta y evitar los posibles des- equilibrios, que pueden resultar desfavorables. Asimismo, se debe revisar el tipo de deporte o ejerci- cio para adaptar la necesidad de nutrientes a su prácti- ca; un deporte o ejercicio aeróbico no tiene los mismos requerimientos que uno anaeróbico. También se debe tener en cuenta la intensidad de la práctica, etc. A este tenor, son útiles las informaciones que constan en la Guía de Alimentación y Salud2 y en la publicación Alimen- tación y Nutrición en la Vida Activa: Ejercicio Físico y De- porte3, ambas editadas por la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED). Algunas pautas. Necesidad de nutrientes según el tipo de prueba En entrenamientos de resistencia es importante ase- gurar un buen aporte de hidratos de carbono (HC), que debe alcanzar el 55-60 % de la energía total ingerida. En entrenamientos de fuerza hay que aumentar el aporte proteico, que debe alcanzar el 15-20 % de la energía to- tal ingerida (y vitaminas B12, B3 y B6, así como fósforo, selenio y potasio). Los entrenamientos de velocidad re- quieren un buen aporte proteico, ya que durante este tipo de ejercicios se produce una mayor oxidación de proteínas. En la tabla 1 se resumen algunas cantidades orientativas de los nutrientes requeridos. ¡Importante: la hidratación! La cantidad de agua que se llega a perder por el sudor y la respiración puede ser lo suficientemente significativa como para llegar a la deshidratación. Ayudas nutricionales y complementos alimenticios en nutrición deportiva Ayudas ergogénicas Se consideran productos de «ayuda ergogénica» los que ayudan a mejorar la capacidad de trabajo y el ren- dimiento deportivo. Los objetivos son los siguientes: • Mejorar el rendimiento, sobre todo en entrenamientos prolongados. HC: hidratos de carbono. Fuente: Guía de Alimentación y Salud de la UNED2. • Acelerar los procesos de recuperación y combatir los daños producidos por el estrés. • Mejorar el desarrollo de la masa muscular y conseguir una masa corporal adecuada. • Contribuir a un buen equilibrio hidroelectrolítico y a la termorregulación. En definitiva, favorecen un buen estado de salud en la práctica deportiva. El empleo de ayudas ergogénicas en forma de sustan- cias nutricionales es legal y, por tanto, no están inclui- das en la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA-AMA)4. Bebidas de hidratación y recuperación de electrólitos La mayor pérdida de líquido y electrólitos se relaciona con el ejercicio intenso y/o prolongado y la temperatura ambiente caliente y/o húmeda. Según los expertos, al- ternar agua y bebidas isotónicas es una buena combina- ción, ya que estas últimas reponen los electrólitos y ayu- dan a que el organismo absorba el líquido. Las bebidas isotónicas contienen mayoritariamente agua, HC (6-9 %) (glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa) y minerales (Na, Cl, K y Mg). Se presentan en forma líquida o en polvo pa- ra mezclar con agua. Se toman a sorbos antes, durante y tras finalizar el ejercicio. En la tabla 2 se resumen las principales condiciones que deben reunir las bebidas isotónicas. Tabla 1. Cantidades orientativas de macronutrientes según el tipo de deporte Tipo de deporte Cantidad orientativa de macronutrientes Deportes de fuerza • 550 g de HC • 200 g de proteínas • 140 g de lípidos Deportes de resistencia • 500 g de HC • 100 g de proteínas • 100 g de lípidos • Individualizar (peso, edad, sexo) • Repartir en varias ingestas • Combinar los distintos grupos de alimentos 22 julio 2022 – el farmacéutico n.o 612