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«Los alimentos con alto IG no son aptos antes del ejercicio intenso, pero sí durante este y para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente al finalizar la actividad» en cuenta las ingestas de hierro y calcio en mujeres de- portistas para evitar problemas en el ciclo menstrual y en el mantenimiento de la estructura ósea. En cuanto a las vitaminas, se tiende a recomendar una ingestión ele- vada de vitaminas antioxidantes (C, E, betacaroteno) pa- ra compensar el mayor estrés oxidativo que se produce por el esfuerzo físico, aunque esta relación no está pro- bada y su consumo de forma crónica podría tener efec- tos perjudiciales. El número de comidas por día debe ser de 4-5, igual que en los individuos no deportistas, procurando que sean equilibradas y no copiosas para facilitar la diges- tión (el vaciamiento gástrico es decisivo para el rendi- miento) y respetando la dieta antes, durante y tras el en- trenamiento o la competición. Se debe intentar tomar algún alimento con hidratos de carbono (HC) unas 2 horas antes del entrenamiento y otro al finalizarlo, con proteínas y HC para recuperar. Alimentación antes del ejercicio Los HC son la principal fuente de energía durante el ejer- cicio de intensidad moderada o alta, y su disponibilidad es uno de los principales factores limitantes del rendimiento. La capacidad de almacenamiento de glucógeno en el organismo (músculo, hígado) es limitada, y el glucógeno muscular se degrada rápidamente con el ejercicio. El entrenamiento puede llegar a duplicar la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo, y las per- sonas que practican deportes de resistencia, con ma- yor capacidad aeróbica, utilizan ácidos grasos como sustrato energético, lo que ahorra glucógeno. En los deportes de breve duración y esfuerzo más in- tenso no se requieren medidas nutricionales antes de la competición, ya que la energía procede básicamente de las reservas de creatina-fosfato y glucógeno que hay en el músculo. Para los restantes deportes se recomien- da mantener la alimentación habitual, pero procurando aumentar la proporción de HC y bajar las grasas en los días anteriores a la competición. Es importante tener en cuenta el índice glucémico (IG) del alimento. Los alimentos con un alto IG no son aptos antes del ejercicio intenso, pero sí durante este y para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente al finalizar la actividad. Los deportistas de resistencia presentan un pequeño au- mento en sus necesidades proteicas, por lo que su inges- ta de proteínas diaria debe aumentarse a 1,2-1,4 g/kg/día. En deportes de fuerza o potencia se requiere una ma- yor ingesta de proteínas (1,5-1,8 g/kg/día). Cuantos más años de entrenamiento se lleven, los requerimientos diarios serán menores. Si el deportista sigue una dieta adecuada, la ingesta de grasas es la que menos va a afectar al rendimiento deportivo. Solo se deberá procurar no tomar un exce- so de grasas que dificulte el vaciamiento gástrico. Alimentación durante el ejercicio Durante la competición, lo más importante es evitar la deshidratación, por lo que se recomienda ingerir bebi- das con sales minerales y HC de alto IG que permitan mantener los niveles de glucosa en sangre. • Ejercicio de corta duración (<60 min). No es necesario ningún aporte de HC, aunque podrá ayudar su inges- ta, sobre todo por las mañanas, cuando los niveles de glucógeno hepático están disminuidos. • Ejercicio prolongado (60 min). Se aconseja ingerir HC y electrólitos (30-60 g/h de IG alto). Algunos estudios indican que el consumo de HC durante el esfuerzo de resistencia atenúa el descenso de los niveles de glu- cógeno intramusculares. • Para transformar HC en energía es imprescindible la presencia de vitamina B1 (tiamina) (0,05 mg/100 kcal). tendencias septiembre 2021 – el farmacéutico n.o 602 33 Antes del ejercicio Para llenar las reservas de glucógeno, los 3-4 días previos a la competición • 9-10 g de HC/día/kg de peso Última ingesta antes de la competición • 300-500 kcal • 2-3 h antes de la actividad • HC de bajo IG • Pobre en grasas y proteínas (retardan el vaciamiento gástrico) • No ingerir HC 15-45 min antes del ejercicio (la insulina generada puede producir hipoglucemia)