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Nutrición y deporte: una cuestión de ajuste Vaciamiento gástrico durante el ejercicio: El tipo de bebida o el alimento, según el tiempo de descanso en la competición, será clave para favorecer el vaciamiento gástrico y optimizar el rendimiento. Las grasas y proteínas retrasan el vaciamiento gástrico, lo que deberá tenerse en cuenta antes y durante la competición. REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS EN EL DEPORTISTA 1-2 h antes del ejercicio Durante el ejercicio Después del ejercicio 5-7 mL/kg De este modo se consigue un menor aumento de la temperatura corporal y una menor percepción del esfuerzo 0,4-0,8 L/h Beber pronto y a intervalos regulares para reponer agua y electrólitos y mantener niveles de glucosa en sangre • A medida que se prolonga el ejercicio, va aumentando la utilización de grasas como sustrato energético y disminuyendo la de HC. Los deportistas entrenados en resistencia tienen mayor capacidad para usar las grasas como fuente de energía, ahorrando glucógeno (p. ej., en una maratón, el deportista que menos ha gastado será capaz de realizar un sprint o mantener la velocidad antes de llegar a la meta). La oxidación de estos ácidos grasos en el músculo es- quelético depende fundamentalmente de la disponibi- lidad de ácidos grasos libres, determinada a su vez por la movilización de los ácidos grasos, y de la capacidad de los tejidos para oxidarlos*. Si se produce una disminución de glucógeno, el orga- nismo puede utilizar proteínas para la producción de energía (pero el nitrógeno liberado puede aumentar el cansancio). No es aconsejable la ingesta de proteínas y grasas, a no ser que el ejercicio sea de larga duración (>90 min); *Lo que se utiliza cuando se desea una pérdida de peso, controlando el tiempo y la intensidad del ejercicio para que la oxidación de las grasas sea mayor (si la última ingesta de HC se realiza 6 h antes, la tasa oxidativa de grasas aumenta durante el esfuerzo). en su lugar se recomiendan alimentos con HC fácilmen- te digeribles. Es conveniente ingerir alimentos líquidos durante la competición para evitar problemas digestivos y de ab- sorción. Alimentación después del ejercicio Se debe restablecer el equilibrio, rehidratar, reponer los depósitos de glucógeno y neutralizar la acidosis meta- bólica. Esto se consigue con la ingesta de los siguientes nutrientes: • Bebidas de reposición: ligeramente hipotónicas, para conseguir hidratación y energía y aportar las sales mi- nerales perdidas con la sudoración. • Dieta rica en HC de elevado IG (la absorción de HC es máxima durante la primera hora tras la actividad). • Ingestión de una pequeña cantidad de proteínas fácil- mente digeribles que ayudan a reponer mejor los de- pósitos de glucógeno. Es aconsejable el consumo de fruta y que la dieta con- tenga poca grasa para no retrasar el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes, y así maximizar la recupe- ración. Se recomienda ingerir 1 g/kg de HC con un alto IG na- da más finalizar el ejercicio y proseguir con 0,5 g/kg a intervalos de 1 hora durante las primeras 6 horas de re- cuperación con el objetivo del alcanzar los 10 g/kg de HC en las primeras 24 horas. 1,5 L/kg de peso perdido «Durante la competición lo más importante es evitar la deshidratación, por lo que se recomienda ingerir bebidas con sales minerales y HC de alto IG que permitan mantener los niveles de glucosa en sangre» 34 septiembre 2021 – el farmacéutico n.o 602