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Como valor aproximado, se recomienda la ingesta de 1 L por cada 1.000 kcal consumidas. Ayudas ergonutricionales Las ayudas ergonutricionales pueden reforzar a los de- portistas en diversos objetivos: disminuir la fatiga, ace- lerar la recuperación, controlar el peso corporal o po- tenciar alguna cualidad física. Existe una gran variedad de sustancias, con diferen- tes grados de eficacia: • Creatina. En dosis altas y durante 4-5 días podría me- jorar la capacidad de mantener la fuerza durante ejer- cicios de alta intensidad que tengan poco tiempo de recuperación. • Carnitina. Combinada con acetil-coenzima A permite a los ácidos grasos entrar en la mitocondria. Se ha su- gerido que puede ayudar a mejorar el rendimiento. • Bicarbonato. Según algunos estudios, reduce la pro- ducción del nucleótido adenina durante el ejercicio, ya que modula el pH. Su uso podría mejorar el rendimien- to siempre cuando se provoca acidosis muscular y pér- dida de adenina. • Cafeína.Tieneefectosanivelcentral,yeneltejidoadi- poso y esquelético podría mejorar el rendimiento físi- co y aumentar el tiempo de ejercicio; es de utilidad an- tes de pruebas de larga duración. l Bibliografía Gimeno E. La nutrición en el deporte. Offarm. 2003; 22(9): 87-92. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la- nutricion-el-deporte-13053127 León Fierro LG, Rodríguez-Villalobos JM, Candia-Luján R, Carrasco-Legleu CE, Enríquez del Castillo LA. Efectividad de los suplementos antioxidantes en la mejoría del desempeño físico atlético. Rev Haban Cienc Med. 2018; 18(2): 194-216. Disponible en: http://www.revhabanera. sld.cu/index.php/rhab/article/view/2250 Maughan RJ. Nutritional ergogenic aids and exercise performance. Nutr Res Rev. 1999; 12: 255-280. Mielgo-Ayuso J, Maroto-Sánchez B, Luzardo-Socorro R, Palacios G, Palacios N, González-Gross M. 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